Slankoefeningen uitgevoerd zonder de juiste voorbereiding en controle kunnen niet leiden tot de gewenste resultaten. De buik en partijen zijn het meest problematisch voor een vrouw en vereisen een geïntegreerde benadering van het trainingsproces.
De belangrijkste componenten voor effectief gewichtsverlies zijn constante fysieke activiteit en een goede voeding. Om het maximale resultaat aan deze lijst te verkrijgen, kunt u cosmetische procedures toevoegen en overschakelen naar sportvoeding.
Verlichtingsregels met behulp van fysieke activiteit
In de sportschool of thuis is het onmogelijk om het gewenste resultaat te krijgen en het in de toekomst te behouden, als u niet de standaardregels volgt voor het gebruik van fysieke inspanning om gewicht te verliezen.
En dit:
- De juiste maaltijd. Vóór de komende training is het de moeite waard om af te zien van voedsel (in 1,5 uur), maar stelt het lichaam niet bloot aan de honger. 1 uur voordat de sportschool wordt bezocht, wordt aanbevolen om ongeveer 100 g eiwitvoer te eten. Voor meer efficiëntie kunt u een cocktail drinken voor een cardiotraining, met de toevoeging van L-carnitine. Het zal helpen het proces van afgifte van vetaminozuren in het lichaam te activeren. Na een training (stroom of cardio), wordt het gedurende 1 uur niet aanbevolen om koolhydraten te gebruiken, waardoor een koolhydraatvenster naar het lichaam wordt gecreëerd.
- Oefeningen Voor gewichtsverlies van de buik en partijen moet het worden opgenomen in een reeks training voor alle spiergroepen, ongeacht het feit dat de meeste vrouwen de meest problematische gebieden hebben. Het effect van fysieke inspanning op een bepaald deel van het lichaam (bijvoorbeeld heupen) kan leiden tot het tegenovergestelde effect. Ze zullen in volume toenemen, terwijl de rest van de lichaamsspieren buiten de toon blijven en een slappe structuur hebben.
Effectieve oefeningen voor gewichtsverlies en partijen. Versterk ook de spieren van de rug.
- Correctie wordt alleen uitgevoerd aan het einde van de training. Een afname van de vetlaag in elke vrouw is individueel. Als de maag een probleemgebied is, betekent dit niet dat wanneer fysieke inspanning verschijnt, deze in volume wordt verminderd. Het is mogelijk dat vet op andere plaatsen begint te vertrekken: borsten, armen en benen. Als u zich op een zone moet concentreren, wordt het hele complex van oefeningen (op alle delen van het lichaam) eerst uitgevoerd en alleen aan het einde van de training wordt extra correctiebelasting gegeven aan probleemgebieden.
- Tijdens de training geen maximale belastingen toestaan. Vrouwen willen altijd snel en bij een paar maten tegelijk afvallen, dus geven in de sportschool, geven zichzelf de maximale belasting. De overstroom ervan, die kan worden uitgedrukt in de frequentie van training of hun duur, leidt tot overwerk van het zenuwstelsel. In de eerste fase, 1 training per week van 60 minuten elk, met de daaropvolgende toename van hun aantal.
- Sluit de gelijktijdigheid van cardio en krachttraining uit. Sommige elementen van cardiotraining moeten worden uitgevoerd vóór kracht, maar beperkte tijd. Gebruik bijvoorbeeld een loopband of een fiets gedurende 10-15 minuten voor het begin van een power training. Deze procedure zal helpen bij het verwarmen van de spieren en hun voorbereiding op verdere belastingen. De cardiotraining zelf moet afzonderlijk worden uitgevoerd van de kracht, een andere dag, en dezelfde duur (60 minuten) hebben. Het is onaanvaardbaar om 2 training op een rij op een rij te geven om de overstructuur van het lichaam te voorkomen.
Versterking van de spieren van de pers voor gewichtsverlies en aanscherping van de buik, zijden thuis
Oefeningen voor gewichtsverlies van de buik en partijen vereisen de eerste voorbereiding. Het is noodzakelijk om de spieren in toon te brengen om vervolgens fysieke activiteit op hen te geven.
Voor deze fase is het niet nodig om de sportschool te bezoeken, omdat dit thuis kan worden gedaan waarvoor geen sportuitrusting nodig is. Het uitvoeren van elementaire oefeningen helpt niet alleen de spieren voor te bereiden en aan te scherpen, maar beginnen ook het proces om af te vallen in het lichaam.
Cardiotraining
Cardiotraining is ontworpen om spierbetrokkenheid te maximaliseren en ze voor te bereiden op toekomstige fysieke inspanning. Vanaf deze fase beginnen alle soorten training, inclusief kracht. De hoge mate van samentrekking van de hartspier helpt de spieren met zuurstof te verrijken en ze tot een toon te brengen.
Om deze taak te voltooien, is het niet nodig om een loopband te gebruiken, zoals gebruikelijk is in de sportschool. Sommige soorten oefeningen voor cardiotraining kunnen thuis worden gebruikt.
| De naam van de oefening | Techniek van uitvoering |
| Vierkante sprongen | In de startpositie, het lichaam is verticaal, de armen worden langs het lichaam gericht, de benen bevinden zich op de breedte van de schouder. Bij het uitademen is het noodzakelijk om snel te gaan zitten, het bekken als naar beneden te nemen (naar de vloer), spring dan omhoog, terwijl je je armen uitstrekt. Keer vervolgens terug naar zijn oorspronkelijke positie. Om de meeste spieren in de oefening te gebruiken, zijn handbewegingen noodzakelijk. |
| Militaire schot | In de startpositie bevindt de vrouw zich in de positie "op de squat" en laat haar handen op de vloer rusten. De handpalmen zijn rechtgetrokken en liggen volledig op het horizontale oppervlak.
Bij uitademing bewegen de benen scherp (in de sprong) terug tot ze volledig op de knieën worden uitgebreid. De positie van het lichaam moet een pose van voorbereiding op push -ups innemen. Vanuit deze positie keren de benen, evenals in de sprong, terug naar de initiële positie. Dan richt het lichaam recht en neemt de positie van "staande". De oefening wordt snel uitgevoerd, onder de kosten en wordt herhaald vanuit een zittende positie. |
| Rups | Plaats in een staande positie je benen in de breedte van de schouder, laat je handen langs het lichaam zakken.
Op de uitademing leunt het lichaam naar voren totdat de handpalmen zich helemaal op de vloer bevinden. In de eerste fase kun je je knieën buigen. Nadat de ledematen op de vloer waren, moet je vooruit gaan op de handen. De stappen gaan door totdat het lichaam een parallel aan de vloer neemt. Op dit moment moet je het een paar seconden repareren, waarna, met vergelijkbare (stap) bewegingen, de benen naar de handen trekken en zich in een gebogen positie bevinden. Na de oefening richt de zaak recht en keert terug naar de beginpositie. |
| Planck |  De meest effectieve oefening voor het verbinden van bijna alle lichaamsspieren. Ondanks de statische uitvoering heeft het een positief effect op spiertonus en een afname van het lichaamsgewicht. Het lichaam moet de situatie op dezelfde manier nemen als de uitvoering van push -ups en vervolgens je handen op de ellebogen buigen en ze op de vloer laten rusten. De positie van de handen doet er niet zo toe. Ze kunnen zich parallel bevinden of met elkaar worden gecombineerd. In deze positie moet je zo lang mogelijk blijven, terwijl de achterkant gelijk blijft, is het lichaam zoveel mogelijk langwerpig. |
| Explosieve push -ups | Het lichaam, voordat de oefening wordt gestart, bevindt zich in een positie vergelijkbaar met gewone push -ups. De uitvoeringstechniek is hetzelfde, maar met 1 verschil. Nadat het lichaam op de vloer was gevallen, moet het zoveel mogelijk in de positie worden teruggeduwd, zodat de handen van de vloer worden getrokken. Maak op dit moment katoen met je handen onder het lichaam.
In het eerste stadium kun je gewoon je handen weg van de vloer scheuren, zonder katoen te maken. |
Oefeningen op de pers
Oefeningen voor gewichtsverlies van de buik en partijen gebruiken bijna dezelfde spiergroepen. Deze zones hebben bijzonder grondig onderzoek nodig, omdat de belangrijkste vetafzettingen precies daarin zijn geconcentreerd.
5 oefeningen die helpen af te vallen en de maag omhoog te trekken:
| Naam | Specificaties van uitvoering |
| Direct twisting | Om uit te voeren, moet u in de startpositie op de vloer liggen: sluit uw handen in het kasteel achter uw hoofd. Scheur je benen van de vloer, buig in je knieën om een hoek van 90 ° te vormen. Adem uit en draai het lichaam vast met de gebogen benen. Tegelijkertijd mogen de benen niet bewegen. Je kunt bovendien de ellebogen van de handen helpen en ze in de richting van de knieën trekken. Als je op het eindpunt bent, adem en ga er weer op. Tijdens de oefening zijn de benen constant in een gebogen toestand en vallen ze niet tot het einde van de hele aanpak. |
| Omgekeerde draaien | Het lichaam en de benen bevinden zich in een positie die vergelijkbaar is met rechte draaien.
Handen worden parallel aan het lichaam uitgebreid, de handpalmen worden naar beneden gericht. Bij uitademing breekt het bekken weg van de vloer en trekt zich naar de borst. De achterkant op dit moment breekt niet van de vloer. De knieën strekken zich niet uit tot het einde van de aanpak. Wanneer de borst en knieën in contact zijn, moet u enkele seconden in deze positie blijven, waarna (op inspiratie) terugkeert naar de initiële positie. |
| Twee -stage lift van de benen | Geef het lichaam een horizontale positie, liggend op de vloer. Combineer je benen en strek je sokken uit. Plaats uw handen horizontaal op het lichaam, verwijder de borstels achter de achterkant in het gebied van de onderrug.
Breng op de uitademing je benen op in een directe positie boven de grond, onder een hoek van ongeveer 15 °. Op het extreme punt, houd ze een paar seconden vast. Ga door met het tillen van de benen tot wanneer hun positie niet loodrecht op de grond wordt (hoek van 90 °). Op het extreme punt zullen ze een paar seconden weer rusten, waarna (op inspiratie) je benen op de grond laat zakken. Tijdens de oefening mag het hoofd niet van de vloer komen. |
| De heupen opvoeden |  Liggend op de vloer, buig je benen in je knieën, terwijl de voeten ook op de vloer liggen. Ik zal mijn handen strekken Scheur het bekken van de vloer af en haal het op en haal het op. De achterkant moet recht blijven, de afbuiging erin is niet nodig. Stop een paar seconden op het extreme punt en laat het bekken dan zakken. |
| Vacuüm | Plaats je benen in de breedte van de schouder op het oppervlak, in een ontspannen toestand. Verwijder uw handen op de taille of laat het lichaam zakken.
Teken op de uitademing de maag zoveel mogelijk en probeer het de wervelkolom te laten raken. Fix in deze positie. Breng de maag bij de uitademing in een natuurlijke toestand en herhaal dan de oefening. |
Oefeningen op de schuine buikspieren voor het aanscherpen van de zijkanten
Slankoefeningen worden aanbevolen om 's ochtends te worden uitgevoerd. Hiermee kunt u het lichaam configureren naar actief werk en in toon brengen. Na het uitvoeren van oefeningen met behulp van de buikspieren, is het noodzakelijk om voldoende tijd te besteden aan de schuine spieren. 
Oefeningen op de schuine buikspieren zijn ontworpen om een taille en houding te vormen. We merken ook op dat ze werken bij het lopen, rennen, draaien en flexie van de romp. Aangezien de schuine buikspieren diep genoeg zijn en minimaal worden geladen in het dagelijks leven, overweeg dan een reeks oefeningen die zich richten op de studie van de schuine buikspieren. Je kunt de schuine spieren van de buik pompen die staan, liegen en zitten, waardoor je verschillende oefeningen kunt combineren.
| Naam | Specificaties van uitvoering |
| Kantelt in tegengestelde richtingen | Horizontaal, plaats je voeten schouderbreedte uit elkaar. Strek tegelijkertijd je handen uit en haal je over je hoofd op. Het is effectiever om deze oefening uit te voeren met behulp van een gewichtsagent. Als er geen halters zijn, is het raadzaam om lege plastic flessen te gebruiken met water erin gegoten. Tranen worden in hun handen genomen en stijgen boven hun hoofd. Kantel het lichaam aan de rechterkant totdat de spierspanning wordt gevoeld. Keer terug op de uitademing. Herhaal de kanteling in de andere richting. Het lichaam tijdens de oefening moet in een verticaal vlak bewegen. Het is niet toegestaan om vooruit of achteruit op te nemen. |
| Scalolas | In de startpositie bevindt het lichaam zich op dezelfde manier als ter voorbereiding op push -ups in de klok.
Trek op de uitademing, zonder zijn handen van de vloer weg te scheuren, het linkerbeen naar de borst. Je moet dit in een sprong doen. Terug, net als in de sprong, breng het linkerbeen terug naar de beginpositie en trek tegelijkertijd het rechterbeen naar de borst. De oefening vindt dynamisch plaats en lijken op snelle bewegingen op de rots. |
| Zijaanvallen | Het lichaam bevindt zich verticaal, benen op korte afstand van elkaar. Handen kunnen parallel aan het lichaam worden uitgerekt of buigen op borstniveau.
Na uitademing wordt een stap links gezet met gelijktijdige squat op het linkerbeen. Het rechterbeen blijft recht. Beweging is vergelijkbaar met een oefening met behulp van een voorvoegselstap. Keer op de uitademing terug naar een verticale positie en doe hetzelfde in de andere richting. De hele aanpak wordt uitgevoerd in een snel en ritmisch tempo. |
| Schuin draaien | Buig in een liggende positie je benen zodat loodrecht in het kniegebied wordt gevormd, rustend in de voeten. Handen worden achter het hoofd verwijderd en gebogen bij de ellebogen.
Bij uitademing zal de borst opstaan en zich naar rechts ontvouwen. In dit geval strekt de linkerhand zich uit en betreft de tegenovergestelde (rechter) dij. Bij inspiratie keert de hand en het lichaam terug naar de beginpositie. Bij de volgende uitademing wordt de oefening in de andere richting herhaald: nu betreft de rechterhand de tegenovergestelde (links) dij.  In de eerste fase, bij het draaien van de zaak, kunt u vertrouwen op de elleboog van de tegenoverliggende arm. |
| De benen van de laterale positie tillen. | Leg op de vloer, strek het lichaam en draai de rechterkant aan. Strek de rechterhand voor je uit en zet op het oppervlak loodrecht op het lichaam. Bij het uitvoeren van de oefening kan deze hand worden gebruikt als ondersteunend. Verwijder de linker door het hoofd.
Op de uitademing haal (scheur) het lichaam en de benen tegelijkertijd zoveel mogelijk uit de vloer en blijven in een horizontale positie. Met de juiste uitvoering is deze oefening als een helling van liggen aan de zijkant. Herhaal de oefening bij het uitademen naar de beginpositie. Herhaal de oefening meerdere keren. Draai vervolgens naar de andere kant en doe hetzelfde. |
Voorraadoefeningen
Oefeningen om af te vallen van de buik en partijen kunnen worden uitgevoerd zowel door gewone gymnastiek als met behulp van elementaire sportschalen, waaronder touwen, elastische banden voor fitness en fitballs.
In dat soort oefeningen waar het onmogelijk is om de inventaris te gebruiken, kunt u voor de grootste effectiviteit weeggewichten toepassen in de vorm van halters (in hun afwezigheid - plastic flessen water).
Inventaris gebruiken voor gewichtsverlies:
- In plaats van cardiotraining in de hal, kunt u toevlucht nemen tot de hulp van een touw. Verschillende soorten springen erop worden erkend als een van de meest effectieve oefeningen voor de ontwikkeling en versterking van de hartspier. Het springtouw is een universele simulator. Om een volledige cardiotraining uit te voeren, is het noodzakelijk om gewone sprongen af te wisselen met gekruiste, op 1 been, in verschillende richtingen en dubbel. Tijdens de uitvoering van eenvoudige sprongen wordt de maximale belasting op de spieren gegeven, de rest van de soort kan als rust worden gebruikt, waardoor de rotatie van het touw wordt vertraagd.
- In de eerste fase van klassen wordt het niet aanbevolen om apparaten te gebruiken die de belasting verhogen. In het geval dat een vrouw al is voorbereid en de efficiëntie van de training wil verhogen, kunt u de elastische banden gebruiken voor fitness. De meeste oefeningen op de laterale spieren en benen worden geassocieerd met alternatieve schommelingen van de benen. Als u bij het uitvoeren van deze oefeningen een cirkelvormige fitnessrespons op de benen van de benen zet, dan neemt de belasting op de benen toe. Het gebruik ervan is nuttig als het gewichtsverliesproces al is voltooid en de manifestatie van spierverlichting nodig is.
- Het gebruik van fitball voor persoefeningen en schuine spieren kan ze zowel faciliteren (in het geval voor beginners) als compliceren (voor getrainde vrouwen). Als er niet genoeg spierkracht is om het been op te heffen (bijvoorbeeld vanuit de positie van liggen op de maag), dan moet de taak worden vereenvoudigd als Fitball onder de maag wordt geplaatst. Het kan ook worden gebruikt om de belasting te verhogen. Wanneer het lichaam op het oppervlak van de fitball ligt, neemt de amplitude van de schommelingen van de benen en armen toe, waardoor het niet alleen mogelijk is om de spieren te versterken, maar ook om ze te strekken.
Laadprogramma voor een week, maand voor vrouwen
Afhankelijk van de sportvorm en het gewicht van een vrouw is de juiste verdeling van fysieke inspanning vereist. Als dit in de sportschool gebeurt, is het (minstens één keer) beter om contact op te nemen met een professionele coach, zodat hij het nodige schema en een reeks oefeningen opstelt.
In het geval dat de training onafhankelijk en thuis wordt uitgevoerd, is het noodzakelijk om te beginnen met de 1e Power Training en de 1e cardio per week. Tegelijkertijd, breng ze om de andere dag door, afwisselend met elkaar. Aan het begin van de training vereist een reeks oefeningen een minimum aantal benaderingen om algemeen ongemak te voorkomen. Vervolgens kan het aantal benaderingen worden verhoogd.
Een geschat programma voor de buik en partijen gedurende 1 week (moet worden opgenomen in het complex van algemene training):
- Maandag. Kantelt naar de zijkanten (15 keer in elke richting), 1 benadering + schuin draaiing (10 keer in elke richting), 1 nadering + lift van de benen vanaf de zijpositie (10 tillen voor elk been), 1 benadering.
- Dinsdag - rust.
- Woensdag -Training, volledig gewijd aan cardio -ladingen.
- Donderdag - rest.
- Vrijdag. Militaire jamp gedurende 1 minuten, 1 benadering + klim (1 min), 1 benadering + schuin draaiing (10 keer in elke richting), 1 benadering.
Naarmate u wennen aan fysieke inspanning, kunt u na 1-3 weken geleidelijk het aantal benaderingen of het aantal uitgevoerde oefeningen vergroten.
Oefeningen voor gewichtsverlies, zoals alle fysieke activiteit, hebben hun eigen contra -indicaties. In het geval van een medisch verbod op het sporten en kleine dikke afzettingen in de buik en partijen, mag training niet worden uitgevoerd.